让健身新手快速掌握动作要领的秘诀（只需一句话）

健身是一种很好的锻炼，强身健体，增加肌肉，塑造身材，还可以培养自律精神。然而当健身初学者开始锻炼时，他经常被各种各样的健身动作吓跑，他觉得动作多而复杂，往往抓不住要领，动作姿势不规范，运动轨迹存在问题，进展缓慢，甚至可能导致训练残废。一切都是有规律，只要你掌握了规律，你就能迅速掌握要领。让健身新手快速掌握动作要领的秘诀，只需一句话。

“花有百样红，人有人不同”

至于行为是否规范，“每个人的骨骼比例，肌肉附着点都不一样，不可能大家的动作都一样”，说到行动标准的话题，会有人吐槽。

例如，如果健身教练说你的行为不规范，那也不一定是不规范的。也许因为你的柔韧性和骨骼特征，你不能达到他的标准。健身大佬人有自己不同的习惯和生理特点，他的动作可能不符合所谓的动作标准，更不能模仿。

有一点可以肯定的是，无论做什么动作，动作是否规范的关键取决于各自肌肉的敏感度，也就是说，你是否体验到目标肌肉的力量，你所做的动作是否能有效地刺激目标肌群，在我看来，泵的感觉是一个很好的测试标准，有关详细信息，请参见《健身训练时该不该追求泵感？》

一般来说，新手健身在学习基本动作时，需要反复练习，如：卧推、深蹲、硬拉、上拉、高下拉、手臂屈伸、肩推、划船、飞鸟等常见的基本动作。

多做空手动作练习，等空手找感觉，空手也可以练习抽气的感觉，掌握要领，然后慢慢上重。

让健身新手快速掌握动作要领的秘诀

多做空手练习其实是从我父亲那里学到的一个技巧。

也许是因为继承了父亲优秀的体育基因，我的体育天赋也很早就显露出来了，当我在小学一年级时，我在学校体育运动会的四个项目中获得第一名，分别是50米、100米、400米和立定跳远。

其中，立定跳远是2米，数字容易记忆，所以，记忆很深。

美好的时光是短暂的。

后来，我转到另一所学校时遇到了一位大师横空出世，我再也没有取得如此辉煌的成就，我成了千年老二。

当我在高中的时候，我在文科班因为学校运动会要为班级争取荣誉，我对体育还不错，体育的委员给了我铅球和100米，这被认为是一种在架子上捉鸭子的方法。

我想向我父亲学习铅球，我父亲愿意教，这也是我向父亲学习铅球的第一次。

我父亲教我的最多的是空手练习，而不是铅球练习，因为条件不允许，谁会每天在学校投铅球，所以，在我的记忆里，我只在学校操场上练过一两次。

从弯腰，到划水，再到手腕，再到推球，一气呵成。

与瞬间爆发力相比，这些细节还得反复练习。

只有平时多练习，比赛才会成功。我很幸运能进第四名，但我得打比赛。

详细信息请参见：《很久没健身了，重新再练时，还能享受“新手福利期”？有一些关于写作的经验，所以我在这里就不谈了。

同样，健身也是一样的，保持健康的最好方法是多做空手动作，只有动作规范，然后慢慢增加体重，才能达到渐进式负重训练和肌肉增强的目的。

让健身新手快速掌握动作要领的秘诀，只需一句话。这个句子是“头，肩，臀保持一直线；挺胸收下巴，肩胛骨内收，腹部用力”

头部、肩部和臀部保持一致

大多数动作应该确保头部、上背部（肩胛骨中部）和尾骨在一条直线上，这种优势在于保护脊柱和颈椎的健康，挺直的上身和锁定可以使我们的身体发挥最大的力量。比如深蹲、卧推、硬拉、高下拉、平板支撑等等，你可以看看这些经典健身动作的注意事项，其中一个关键点就是不要“腰背部是弯的”。

胸要挺直，下巴要收，腹部要用力

挺胸的作用是挺直脊柱，稳定上身，所以任何动作都必须是胸部。

缩回下巴，可以保护颈椎，因为在力量不够情况下时，身体很容易利用颈部的力量。

肩胛骨内收、肩部下沉和核心肌群收紧可以使目标肌肉更加稳定和孤立，不要摇晃和借钱。

腹部用力，并锁紧，可以让你的背部挺直，避免因用力不当而造成腰部劳损。

记住，核心永远是肌肉群协调的产物，而不是肌肉能应付孤立的力量。肩部是上肢的核心，核心部位需要稳定，上肢和下肢的核心部分是腰腹核心，包括腰腹臀部和腿部的四个部分。

让健身新手迅速掌握动作要领的秘诀，只需一句话，动作是否规范的关键取决于肌肉的敏感度，记住“头，肩，臀保持一直线，挺胸，收下巴，肩胛骨内收，腹部用力”，他可以让你在几乎所有的健身动作中正确率达到90%，你再也不用担心你的错误动作了。