健身减肥 就能把脂肪变成肌肉（多少人被这句话给骗了）

通过健身减肥，把身上多余的脂肪赘肉全部转换成脂肪，着听上去似乎是一件很不错的事，逻辑上讲也看似符合道理，毕竟不管肥肉瘦肉，都是我们身上长的。

这样的想法相当于认为减肥是一个单向运动，从脂肪到肌肉。

但其实，这是常常被人误解的一种想法：脂肪和肌肉是两种完全不同的组织结构，并不能随意切换状态。

因此，想要好身材，我们需要做的其实是一个双向运动，增肌+减脂，两者是缺一不可的，

如果只增肌、不减脂，会怎么样呢？

就会像下图一样，虽然壮了，但是却是肉壮，肌肉块埋在脂肪层下面，块头虽大但看不出形状。

如果只减脂、却不增肌呢？

就会像这样，变成没有线条的竹竿、平板身材。

想要打造前凸后翘、线条优美的性感身材，必须要从两个方向都下手。

具体应该怎么双向操作呢？总的来说，就是“喂饱肌肉、饿死肥肉”，下面我们就从饮食和运动两个方面来分析。

喂饱肌肉

蛋白质！蛋白质！你的肌肉最好的朋友就是它了，你一定猜到这是最重要的一点了吧。想喂饱肌肉，必须开始追踪自己每天摄入的蛋白质是否足够。

一般来说，想要达到增肌效果，需要每公斤体重摄入2~3g蛋白质，比如一个体重50kg的妹子想增肌，每天吃150g的蛋白质就很OK了。

这么多蛋白质还需要分散在一天之中吃，这样一来，我们的身体才会感觉到体内一直充满着氨基酸，防止肌肉纤维分解。

其次，要做阻力训练刺激肌肉生长。花大把时间做小重量、高重复的运动对于增肌并不是最有效的。100个徒手深蹲，和3×10个30公斤的负重深蹲，哪个对增肌更有效，一眼就能看出来。

同时，还要试着每次训练都加大重量，不断加大肌肉训练的负荷，肌肉才能长得快。如果你每次去健身房都用相同的重量，逐渐身体就会适应，你会觉得做起来毫无压力，这对于增肌来说是很危险的：增肌的过程绝对不是舒服的，而应该每次都将肌肉中最后一丝能量都榨干。

健身动作方面，应该多做复合动作：深蹲、硬拉、卧推、划船，这些动作能同时让全身多处肌肉参与，也能让你举起更大重量。

饿死脂肪

首先，别害怕，饿死脂肪绝对不等于饿死自己！只要吃的食物选对了，你可以每顿都吃得很饱，脂肪却一个劲的减少。

首当其冲的就是控制好碳水化合物，要真正让吃下去的碳水发挥作用，而不是囤积在身上。最好的摄入碳水化合物时间，是在运动前两个小时和运动后，给你的训练提供能量。其他时间，最好通过吃富含纤维的蔬菜作为碳水的摄入。

把牛油面包、泡面、炒饭丢开吧，这些碳水正对脂肪的胃口，保证把你的腰围越吃越大。选择粗粮比如燕麦、糙米饭，或是根茎类的蔬菜，比如红薯、土豆、莲藕，这些食物不仅能让你的饱腹感更强，还能给你提供满满的能量和营养。

减脂时，每天摄入的碳水总量一定要控制，不然身体消耗不完的会被直接转换为脂肪，我们推荐每公斤体重吃2~3g的碳水，如果这一天你没有运动训练，碳水摄入量可以更低些，比如每公斤体重吃1.5g碳水。

运动方面，许多人认为减脂就卯足了劲儿做好几个小时的有氧运动就行了。这么做虽然是能消耗大量的卡路里，但是过多的有氧会让肌肉也消耗殆尽了，这可是违背了我们的第一个原则。

因此，最好的运动方式是采用高强度间歇训练，也就是HIIT，代替传统的有氧。这是因为，做HIIT可以在燃烧卡路里时，保证你不掉肌肉，同时还能促进身体更好地用脂肪来作为能量来源，这可是双赢。

热身3-5分钟让身体热起来，然后用尽全身力气运动1分钟左右，接下来，休息2-4分钟让心率恢复正常状态，然后重新开始全力运动1分钟，这就是做HIIT的精髓，由于一半以上的时间我们是在恢复，所以在运动的短时间内一定要使出全力，如果跑步就用极限速度跑，如果是做波比跳、高抬腿等动作，就一定要做个不停。

由于HIIT对于身体负荷是很大的，不建议每天练习，一周1-3次就可以了，毕竟咱们还要留着体力撸铁。这么练的结果一定不会让你失望，体表浮着的一层赘肉脂肪会逐渐消去，你的肌肉线条却越来越明显了。

你平时有没有喂饱自己的肌肉呢？欢迎留言告诉我们对今天文章的看法哦。