一坐下肚子就堆了几层肉 想减肥牢记2句话（没有甩不掉的肚腩）

除了孕期的妇女，肚子大几乎是每一位上了年纪的朋友的烦恼，当然如果你年纪轻轻就比较胖、体重超标，那么肚子大将是陪伴你一生的尴尬。对于我们大部分亚洲人来说，肥胖、年龄以及某些健康问题，都会让你肚子上的肉与其他地方比起来，要多得尤其明显，所以我们首先要坦然接受这个事实。

看看你的肚子是不是真的胖

再瘦的人，就算练就所谓的八块腹肌，如果没有笔直地坐下，也是会有一两层突起的。而且关于肚子胖，男性和女性的主观判断差别也很大，在男性眼里，肥嘟嘟胖出一大圈的“啤酒肚”才叫胖肚子；而在女性眼里，微微凸起的小腹就算胖肚子了，更要开始提防即将出现的“游泳圈”。

不过，肚子胖不胖在国际上也有一个客观标准，那就是看你的腰围。腰围是目前公认的衡量腹部脂肪堆积程度的最简单、最实用的指标，根据我国肥胖问题工作组制定的标准，男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米，就可以确定为腹部脂肪堆积过多，也就是中心型肥胖。

所以在为肚子上的肉懊恼不已之前，先心平气和地站起来，两脚分开30-40厘米，用一根没有弹性、最小刻度为1毫米的软尺沿着腰部天然最窄的部位，水平方向紧贴而不压迫皮肤地绕一周，在正常呼气末测量腰围的长度，看看你的腰围有没有超标，要注意，即使体重正常，但是腰围超标了，也是要老老实实开始减肥了。

如何高效减肚子？

全身性减脂

或许你知道转呼啦圈、卷腹、做仰卧起坐、平板支撑等，这些都是知名的腰腹运动，不仅能减脂，还能练出肌肉。你要是真的这么想就大错特错了，不妨想象一下，练胸可以让胸变大、练臀可以让臀变大，练腹为什么就会让腹变小呢？

同样的道理，仰卧起坐之类的针对腰腹的运动，确实能够帮你练出肌肉，也就是增加腹部肌肉，但在脂肪还没有离你远去之前，肌肉多了只会让你的肚子看起来更大，更何况这些运动的消耗一般都非常少，可能你汗流浃背做了1000个卷腹，还不如跑步10分钟效果来得明显。所以我们第一步要做的，就是把肥肉减掉，而脂肪的增长和消失，都是全身性的，除了手术抽脂，没有任何方法可以局部减脂，所以我们只能通过饮食和锻炼，进行全身性减脂。

快走是最方便的有氧运动

说起减肥，大家都知道要迈开腿，于是纷纷戴上手机、手环，没事就出门“刷步数”去了。中国居民膳食指南的建议是，每天主动做相当于快走6000步的运动，每周至少活动5天，强度达到中等强度，累计达到150分钟。这一整个长句子里，可能大部分人的眼中只有明晃晃的6000步，买买菜、逛逛街、散散步，轻轻松松就完成了，或许拿到朋友圈中一比，成就感还挺高。

然而事实上，6000步的速度大约对5.4-6km/h，能量消耗大约300千卡，大约得走40分钟，如果要用心率来衡量的话，运动时心率要达到最大心率(220-年龄)的60%-70%才能称得上中等强度运动，这些数据你的手机或手环等智能设备上都会有，大家不妨稍微研究一下，对实际运动还是非常有帮助的。

除了快走之外，想要合理安排每周5天的运动，最好将有氧运动和抗阻运动结合起来，比如3天有氧2天抗阻，其中抗阻运动最好隔天进行，以免恢复不足导致疲劳或引起损伤。(抗阻运动指的是俯卧撑、引体向上以及举哑铃等器械训练。