有效调节不良情绪的三句话（拉你出情绪泥沼还涨情商哦）

朋友在单位上和同事大吵了一架，回家后她心绪难平，就打电话给我。我们聊了聊，发现她的心绪难平有同事惹她生气的内容，还有自己没有保持理智吵架的后悔。

介绍给朋友三句话，让她的心情很快得以平复。这个处理不良情绪的简单办法超级有效哦！

1. 第一句话：“我当然可以生气”

这是对自己已经发生情绪的接纳。我们越是接纳自己已经有的情绪，就越容易平静下来。

“接纳了坏情绪，会不会就陷在坏情绪里啊？”这个担忧是多余的，恰恰相反，越接纳情绪，平静得越快。

把自己想成一个大大的空水缸，突然被倒进一缸水，平静的水缸接受了这缸已经倒进来的水，没有试图把水晃些出去，也没有拿东西去搅动，或者去击打以对抗这些水，水反而会最快地平静下来。

坏情绪来的时候，我们也就不去试图把它晃出去“我不应该生气的”，不要试图去搅动和压制它的波动“生气太讨厌了”“不许生气，快停止生气”。我们需要的只是接受自己的不良情绪“我当然可以生气”。就已经在情绪管理上，迈出了正确的一步。

2. 第二句话：“我生气的外在原因和内在原因分别是什么？”

通过第一句话，我们已经平静了下来，可以试着探寻负面情绪的原因。

朋友很快就说出了今天生气的外在原因：同事长期拖拉，每次都把数据拖到下班前才发给她，而自己必须当天交出去，就只得晚半个小时才能下班。朋友以前口气很好地提醒过同事几次，对方每次就改正两天，但很快就又拖到下班前。因为平时这个同事除了这一点，别的都挺好的，还经常帮自己，所以就不好意思拉下脸发火，太多的不满积压到今天就爆发了。

她想了好一会儿生气的内在原因，说，有可能今天自己特别疲劳没有耐性，还有对自己每次拉不下脸也是恨铁不成钢，可能在心里对自己也有气。

寻找生气的内在原因有点抽象，我再举一个自己的例子吧。

记得家里大儿子六岁多的时候，有一次他入睡很难，说自己一个人睡不着，而且过了好久都睡不着，当时想清净一下的我心里开始鬼火冒。我就用这种方式来问自己“让我生气的外在原因和内在原因是什么？”

外在的原因是大宝一直睡不着，似乎打扰了我等他睡着之后的安排。但是这并不是我生气真正的内在原因，我开始逐一排查自己生气的原因，在心里自问自答。

是担心儿子睡太晚吗？是他一直不睡干扰了我愉快的玩耍时间吗？是他的同学都已经可以分房睡觉，与别人比我对儿子不满意吗？等等。我发现这些显而易见的原因都不是，于是我开始更深入地问自己，是什么事情触动了我内心的黑暗吗？在儿子不能入睡的这个事情里面，我到底扮演了什么角色？

就这样一点点往下想，慢慢地开始水落石出：在他更小的时候，我让他看过不少奥特曼怪兽之类的电视，虽然他很久没看了，但那里面的怪兽们，有时会是他难以入眠的原因!

其实我一直是多么地后悔当初让他看那些乱七八糟的东西，虽然当时我的出发点是，也许这可以让他学习奥特曼的勇气。

可惜时光无法倒流，对他脑袋里困扰他的那些画面和信息我很难过，而且随着育儿知识的增加，我知道自己错得离谱。

我的无名火来自于生自己的气，生以前的那个自己的气。其实在这愤怒和生气的背后，最真实的情绪是潜藏在我心中的挫败感，因为这个挫败感我不愿意去面对，所以它披上生气的外衣出现，而且是生儿子的迟迟不睡觉的气。

这其实是一种心理的防御，我把自己不愿意面对的挫败感（向内），转化成了向外的攻击——对别人的生气。

一理清楚了原因，气也消了。我不气自己，因为永远不会有完美的妈妈，我一直在尽量做当时以为的正确的事情；更不气儿子，他是完全无辜的，我有了更多的耐心去陪伴他慢慢渡过这样的时刻。

不同的人，面对同样的事情，可能会产生不同的情绪。所以，当我们产生负面情绪时，除了外界触发的因素，一定是有我们内在的原因的。

面对负面情绪，如果我们可以去思考“我生气的外在原因和内在原因分别是什么？”，就会把意识的光照进了无意识的情绪或者行为，换来更多的自我觉察，更多的平静。

对自己负面情绪带着好奇，去寻找它的内在根源，会让我们更加了解自己。这里的关键是，不要去评判看到的原因，不要评判自己，只是好奇我们内在发生了什么让情绪起来。

没有找到内在的原因也没有关系，只要我们开始把目光投向自己内在，外在的事情对我们情绪的影响就会大大降低。而且，经常这样做，你会越来越能够发现内在的原因。

情绪来的时候，去好奇吧：“我的内在，发生了什么？”

3. 第三句话：“如果下一次再发生，我可以怎么做？”

通过分析原因，特别是寻找生气的内在原因，朋友基本已经理清了思路。“下一次可以怎么做？” 她说以后不会被动等待了，会在到达自己的等待底线前（下班前半小时）就去要数据。

相信下次遇到类似的事情或类似的情绪，通过我们之前对“如果下一次再发生，我可以怎么做?"的预演和思考，我们会更加理性的！

最后她问我，“明天我该去为自己的态度道个歉吗？”

我的回答是，道不道歉都接纳自己，各有好处。不要求对自己有太多要求，明天你能做到什么程度都挺好的。如果以后有不良情绪，还可以继续用这三个问题帮助自己。

搞笑一下，下次我们负面情绪来的时候，如果我们有意识冒出一个念头”哎，上次看到的处理负面情绪的三句话是什么？“如果我们愿意开始回忆一下这三句话，即使没有想起来，也会把我们从负面情绪里面多少抽离出来了一些。

小结

为了以后回忆的效果更好，我们再回顾一下吧！这“三句话处理负面情绪”的方法非常简单好用，在负面情绪来的时候，我们：

1. 先充分接纳自己有情绪“我当然可以生气、沮丧、失望……”；

2. 再去探寻负面情绪触发的外在原因和内在原因，从外在，到内在；

3.最后想“下次再发生同样的事情，我可以怎样做？” 不管我们的选择是不是继续一样的做法，但是会因为我们这一次的思考，在下次发生同样的事情时，我们会更多一点理性，更少一点负面情绪。

这个心理学的小办法很有效地帮助了我和我的朋友，分享给大家，我们遇到自己和身边的人情绪不良时，可以把这个处理负面情绪的方法派上用场。长期坚持使用，效果更佳哦，情商提高嗖嗖的！

作者简介：喜欢琢磨养育问题的心理咨询师，家有青春期和幼儿期娃各一。关注我，一起把育儿路上的一地鸡毛，做成漂亮的鸡毛掸子！