白熊实验（给了“我控制不住我自己”这句话科学依据）
今天介绍本书《白熊实验》，这是一本心理学著作，研究的是如何对待我们不想要的想法。本书作者是美国著名社会心理学家、哈佛大学心理学教授丹尼尔·韦格纳。这本《白熊实验》的英文原版出版后，韦格纳就获得了美国心理科学协会的威廉·詹姆斯奖。威廉·詹姆斯是美国心理学之父，获得这个奖项，说明《白熊实验》是一本对心理学的学科发展有开创性贡献的书。
每个人都有不想要的想法，但想法和东西不同，不是说扔掉就能扔掉的，无论是恐惧、强迫、成瘾等严重的心理问题，还是日常生活中的小烦恼，都会影响我们的情绪，所以很自然地我们就会想，有什么方法可以控制想法呢？这就是精神控制要解决的问题。精神控制简单说就是控制人的思想，可以是控制别人，也可以是控制自己，白熊实验的重点是自己对自己的控制。
白熊实验是心理学界最经典的实验之一，它是精神控制学的起点。在白熊实验中，参与实验的人被单独隔离在一个实验室里，坐在一张有麦克风和呼叫铃的桌子跟前。在第一个五分钟，实验人员要求大家随便说自己心里想到的任何东西；第二个五分钟，实验人员提出要求，让他们不要想白熊，如果有人想了白熊就要按铃。结果是，平均每个人都在五分钟内按了6次铃。其中一位女性，在努力克制自己的前提下还按了整整15次铃。当然，有些人确实能够通过转移注意力等方法不去想白熊，但紧接着第三个五分钟开始后，实验人员又要求大家想白熊。这些在第二个五分钟压抑自己不去想白熊的人，在第三个五分钟时脑子全都被白熊占领了，其中有一个人按铃16次，有14次都提到了白熊。这就是白熊实验中表现出来的困境：你越不想要的东西，反而越会占据你的思想，你试图赶走的念头，可能会以更强烈的方式回到你的脑海中。
白熊困境为什么会产生，我们常用的应对办法为什么不管用，以及真正有效应对白熊的科学办法是什么，这就是我接下来要回答的三个关键问题。这本书的主题是“不想要的想法”，白熊是所有“不想要的想法”的指代，它包括各种你不喜欢的情绪或者想要回避的问题，为了方便，接下来的内容，我就把所有“不想要的想法”统一都用白熊指代。
要搞清楚为什么会产生白熊困境，就要先搞清楚咱们的大脑是如何运作的。我可以从两个方面来给你说一说，一个是认知，另一个是想法。
先说认知。人脑和机器最大的不同在于，人脑不仅会思考，而且还会思考自己的思考。对，你没有听错，就是思考自己的思考。这句话稍微有点绕，不过有句你熟悉的话应该能够表达这个意思，那就是笛卡尔的“我思故我在”。在笛卡尔看来，人的思考能够证明人的存在。笛卡尔这种对自己思考的判断，在本书作者看来就叫做元认知。元认知是干嘛的呢？它是负责给你的认知指手画脚的。比如，你看见一朵花，元认知就出来说“这花不错，我很喜欢”；再比如，你发现一只白熊，元认知赶紧跳出来说“我不要白熊”。花和白熊这些都是你的认知，而元认知是一个表达喜欢不喜欢、支持不支持的声音，它是你的个人喜好。你看，重点不是我们要不要白熊，而是在我们做这个决定之前，白熊这个概念就已经存在于我们的认知中了，无论你的元认知说多少遍“不要白熊”都是没用的，这种反复强调的声音反而加强了白熊在你心里的印象。换句话说，如果不从认知层面消除白熊，白熊就不会消失。
知道了元认知和认知的关系后，我们继续往下走一步，看看想法。如果把想法比喻成安装在我们大脑中的一个个独立软件，那我们的意识可以理解为运行这些软件的操作系统。意识这个操作系统能把很多想法连接在一起，比如说起“西红柿”你可能会想起“鸡蛋”，说起“下雨”你可能会联想到“雨伞”。这是比较近的联想，如果这个游戏继续玩下去，比如从“雨伞”你想到了“拐杖”，然后想到“老人”“退休”“社会保险”“国家政策”，现在你回头一看，“下雨”居然和“国家政策”能联系到一起去，心理学家把这种一连串的想法叫做扩散激活。作者做了一个很形象的比喻，假设一个人脑子里的所有想法是一大群人，那个最强烈的想法就是这群人中的小偷，当小偷盗窃被发现后他开始狂奔，一路上冲冲撞撞，路边的很多人都被他影响了，人群开始骚动起来。也就是说，小偷逃跑的过程激活了一连串的影响，而这些影响传递到每个人的头脑中，就形成了这个人的想法。你看，你所有的想法就是这样被一个网络状的结构连接在一起的，只要有一个想法特别活跃，另外一些相关的想法也会被激活。
了解了认知和想法这两个大脑运作方式后，我就能回答你为什么白熊那么难以摆脱了。因为当我们在试图赶走白熊的时候，大脑会先启动认知，告诉你“这是白熊”，然后启动元认知告诉你“我不想要白熊”，一旦你想否定一个东西，你的脑子里就一定会出现这个东西，更要命的是，我们的想法是会彼此连接的，哪怕不直接去想白熊，一旦遇上和白熊有关的事情，你头脑中的白熊还是会被激活，所以你看，想要摆脱白熊就是这么困难。
你可能会说，谁还没点不如意的事情啊，遇到烦心事要么就强迫自己别去想它，或者去做点其他事情分散下注意力不就好了？哎，你可千万别这么干。强迫自己不去想和转移注意力确实是大多数人都会使用的办法，但作者已经通过实验证明，这两种方法都不咋管用，而且一个不注意，还很可能让你越来越烦心。这是怎么回事呢？作者通过研究发现，很多得了抑郁症的人，他们在得病前实际上是有可能自己预防的，但是很可惜，他们往往因为方法不对，反而让心情越来越坏。他们的错误主要有两类，一类是思维压抑，另一类是自我分心，也就是咱们通常说的强迫自己不去想和转移注意力。
我们先说第一种，思维压抑。压抑自己不喜欢的想法，要付出的代价特别高，最明显的代价是，强烈的反弹。在白熊实验中，研究人员要求参加实验的人不要去想白熊，结果怎么样呢？这些人们不仅无法阻止白熊入侵大脑，还在接下来可以想白熊的阶段，更多次数地想到了白熊，这就是压抑之后的反弹效果。不仅是白熊实验，在科学界也有不少相关研究证明了反弹效果的存在。比如，有很多研究节食的科学家就发现，吃东西吃得越多的人，往往都是那些不停告诉自己“要少吃一点”的人。这个理论被称为限制理论，是研究肥胖症的重要依据。
类似的压抑情况还有戒烟。比如，临床心理学家发现了一种叫“戒断复发”的现象，这也与白熊实验的结果有惊人的相似，一句话说就是，停下来总是很难，但重新开始总是特别容易。举个例子，一个戒烟的人在完全戒烟之后，如果恰好有人给了他一根烟，勾起了他的烟瘾，这个人就很容易会报复性地复吸，甚至抽得更多。对海洛因、可卡因或者镇静剂上瘾的人，在戒断之后只需要一次复发，就能让之前的努力前功尽弃。在香烟、酒精和许多毒品成瘾的情况下，我们的身体发展出了生理依赖性，在这种情况下进行自我控制，心理上的负担会更重，也就更难成功。马克·吐温就说过：“戒烟这件事真是太容易了，我已经戒了一千次了。”
既然思维压抑的代价这么高，那我们干脆就无视白熊好了，作者把这种有意识地让自己分散注意力的办法叫做“自我分心”，是我们容易陷入的第二个误区。有个症状你应该很熟悉，那就是拖延症。当我们希望避免面对一项工作的时候，就总想去做一些琐碎的事情逃避，结果真正要干的事情就会被一直拖延下去，这其实就是自我分心的典型表现。自我分心是一种心理急救术，它的关键就在于，如果我们想要压抑一种想法，就要专注于另外一种想法。当我们突然面对挑战，或者感到极度焦虑和恐惧的时候，自我分心能够有效缓解这些心理上的不适。考试考砸了，去公园遛弯散散心；工作不顺利，下班约朋友出去聚餐，这些都是我们经常使用的放松心情的办法，它确实能让不舒服的感觉快速降温。无论是想忘记被蚊子咬过之后的瘙痒感，还是远离恐惧和忧虑，自我分心都特别有用。
但是，自我分心有很多限制条件。首先，白熊不能太厉害。比如，如果想忘记的事情是刚刚失去亲人的痛苦，那只靠转移注意力显然是很难做到的。其次，用来帮你分心的东西必须对你来说具有非常强的吸引力。如果你根本不喜欢听音乐，那通过听音乐来转移注意力就不太可能，但如果你打游戏能废寝忘食，那游戏就是你最好的分心物。
最重要的是第三点，长期来看，自我分心存在危险性。因为自我分心的动机是消极的，说到底这是一种逃避的办法。因为自我分心是一种不去想、不去感觉、不去做、不去存在的欲望，从逻辑上来说，自我分心让我们失去了真正的自我，我们不能真诚地说出我们是谁，或者我们想成为什么，我们用来分心的一切都是替代品。在心理学上，有一种状态叫自我回避，简单说就是连自己的形象都想逃避，或者否定自己的存在和自己的行为，这会带来一系列问题，比如讨厌自己、不愿意和他人提起自己的事情，甚至可能发展成自杀。自我分心如果不加控制，就很可能发展成自我回避。作者认为，反思自己、评判我们是什么样的人、努力变成我们想成为的样子，是人类区别于动物的能力，正是这种能力让我们成为有自我意识和道德责任感的人，而自我回避心理否定了这种人类最值得拥有、而且最本质的人性特征。所以你看，转移注意力虽然能救急，但很可能导致迷失自我，自我分心一旦失控，很多精神疾病也就随之而来。
现在你知道了，咱们通常应对白熊问题的办法，也就是思维压抑和自我分心都不太好用，思维压抑会造成强烈的思维反弹，它像一块沼泽地，让我们越是挣扎反而陷得越深；而自我分心作为一种快速的反应，在紧急情况下是不错的救急策略，但长期来看存在危险性，容易让人陷入自我回避等心理疾病。既然思维压抑和自我分心都不靠谱，那到底什么才是科学的应对方法呢？我给你介绍两个办法，一个是外在的办法，一个是内在的办法。
外在办法在书中有一个特别复杂的名词，叫“思维的远程控制”，其实咱们可以把它概括成环境帮助。环境能够帮助我们克服白熊问题的关键在于，环境提供思维线索。思维线索，就是那些能促使想法产生的事物。你可能想到了，原理就是在前面我们说过的小偷和人群的关系，通过增加或者减少思维线索，你就能在一定程度上控制自己想起什么或者忘记什么。我给你详细说一下，环境中的各种元素都可能影响我们的思维，包括人、地点和事物，它们都有可能成为思维线索。比如，如果你的家人能带给你勇气和鼓励，那一张家庭合影就很适合摆在你的书桌上。反过来说，如果一个人失恋了，哪些东西会成为他失恋的思维线索呢？比如，两个人共同的朋友、两个人一起去过的地方，或者情人节一起买的对戒，都能勾起他的回忆。所以，如果想要摆脱失恋的痛苦，那就应该减少这些线索在生活中出现的频率。这和你想不起来小学同学的名字是一个道理，因为不再有交集也就逐渐遗忘了。
你可能会说，你说得容易，我怎么可能把所有思维线索都丢掉呢？别急，这只是给你一个提醒，真正想要克服白熊，不需要彻底斩断所有思维线索，你只需要改变一小点或许就能成功。咱们回到白熊实验，因为压抑白熊的想法导致后来更多地想起白熊，这种压抑反弹的情况你已经很熟悉了，实验人员把这个环节做了一些改造：一开始，人们都被要求不许想白熊，五分钟后又都被要求想白熊，这个设计和一开始的实验没有区别，不同之处在于，在这两个环节中，有一组人的房间投射在墙壁上的画面没有改变，都是教室场景，而另一组人在被要求想白熊这个阶段，投射在墙壁上的画面从教室场景变成了家用电器。就是这么小的一个变化，实验结果却很惊人。那些在墙壁画面保持不变的房间里的人，和第一次实验的结果一样，出现了明显的反弹，更容易想起白熊，而那些在墙壁画面改变了的房间里的人，却没有出现反弹现象。这就证明，环境的改变，哪怕只是变换一下背景 PPT，都能够有效缓解我们的压抑状态。
这个实验有一个现实应用，那就是设立某些戒断性质的场所，比如戒毒所或者减肥训练营，它们的原理是把人隔离在一个相对封闭的环境中，隔离出来的环境是被精心安排的，有助于达到戒毒或者减肥目的。这是第一次的环境帮助。更妙的是，当戒毒或者减肥成功后，这些人就会离开过去被隔离的环境，回到自己正常的生活中，关于戒毒和减肥的一切回忆都只和被隔离时的场景有关，在他自己的生活中，没有相关的人、地点或者事物提醒他们自己曾经经历过戒毒或者减肥，也就是说，新环境中几乎不存在思维线索，这样，他们也就更有可能彻底戒毒或者减肥。这就形成了第二次的环境帮助。你看，环境不仅能给我们在战胜白熊的时候提供帮助，还能在战斗胜利后，继续隔绝和白熊有关的环境，以免我们被提醒，引起复发。
你可能会觉得，环境帮助的威力太大了，我要立刻试一试，等一下，利用环境来赶走白熊是有副作用的，我得提前告诉你。
首先，你的认知可能是错的。临床心理学家指出，我们习惯寻找的是使我们之前的心境能够一直持续下去的环境。人格心理学家也强调，我们通常会寻找那些允许我们表达自己人格特征的环境。这两句话听着有点难懂，其实意思很简单，就是我们经常说的舒适区。大多数人都不太喜欢变化，不喜欢呆在和自己想法差距太大的群体里，所以在选择环境的时候，我们总是倾向于往自己最舒适的方向走。白熊是我们不想要的想法、让我们觉得不舒适的想法，但不一定是不好的想法，当我们变得更加成熟或者思想发生转变之后，很可能会发现以前不想要的变成了想要的，以前觉得是白熊，现在觉得是朋友，这种情况时常发生。如果我们在一开始的时候，就利用环境的力量消灭了这只白熊，那就等于消灭了让自己变更好的可能性。
其次，环境一旦改变就很难回头。比如，你通过避开一些人来让自己忘记另一个人，但被你躲避的那些人，很可能就把你的这种行为理解成对他们的恶意，这样你就会失去很多原本没打算失去的人。再比如，你可能因为讨厌现在的生活，决定去陌生城市打拼，却发现新生活并不像自己想象的那么美好，但你也回不到过去了。所以，丢掉那些让你产生思维线索的东西，确实可以帮你躲避白熊，但这种行为本身很可能是鲁莽的，尤其是当你发现，你为了躲开白熊反而丢掉了很多珍贵的东西时，更大的白熊或许就会出现在你的心里。
说完外在办法，咱们再看内在办法，这也是作者推荐的方法。虽然整本书都在研究精神控制，但作者发现，很多白熊的产生不是因为我们不会精神控制，而是因为控制过度了。在一项早期的研究中，一个长期害怕自己会疯掉的强迫症患者接受了一种以毒攻毒式的治疗，医生鼓励他不要对抗自己的强迫性想法，反而要求他详细叙述出自己的想法来，甚至夸大这种想法，病人于是详细描述了自己会如何疯掉，以及发疯之后会做出多少愚蠢的行为。六个星期后，奇迹发生了，这位患者的病情取得了明显的好转，而且和他类似的很多病人也都有了大幅度好转的情况。同样的办法，对于忧郁症和恐惧症也一样有用。心理学家让患者在身体放松的前提下，一点点去接触自己恐惧的东西，一开始只是想象，后来患者可以直接去体验和感受自己恐惧的东西了。比如，有人很怕狗，心理学家就在他放松身心之后，鼓励他在脑海中想象狗，等他适应了，就带他去见一只真正的狗，甚至鼓励患者抚摸狗的头，这种办法同样治愈了大批患者。你看，如果总是使用对抗或者逃避的方式，那么强迫性思维会变成一直追赶你的噩梦，永远都无法消除。直面白熊，能增加我们与白熊相处的经验，当我们拥抱白熊的时候，它就不再是我们的问题了。
总之，应对白熊的可行办法有两个，一个是外在的办法，利用环境；一个是内在的办法，拥抱白熊。环境能为我们抵抗白熊提供巨大的帮助，但也要小心不要因为自己一时冲动，造成无法挽回的局面。拥抱白熊看似以毒攻毒，但这有可能才是我们获得解脱的根本途径。
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