瘦下腹和减游泳圈的3个科学方法：句句干货（亲测有效）

我是茉莉绿茶加寒天。

一个通过自重训练减掉20斤脂肪的徒手健身爱好者，

追求“穿衣显瘦，脱衣有肉”的精壮型身材一直是我的目标。

如果你也是这种体型而迟迟无法改变，那么关注我是最明智的选择。#家庭健身#

从去年5月减肥到现在，如果让我说一个最难减的部位，那绝对是小腹部和腰两侧，

我相信这也是很多在减肥的小伙伴都会遇到的一个难题，平坦的小腹，清晰可见的人鱼线绝对是人人都想要获得的，

所以你也经常会看到这么一些文章，视频，告诉你几个动作就能减腰两侧的赘肉或者小肚子。

这里，我可以负责任地告诉大家，只做这些动作那是绝对不可能的！

如果那么简单，那岂不是人人都有平坦结实的腹部？

如果你真的想要把这两个部位的脂肪给减掉，那就用心看完这篇文章，一定会对你有帮助的。

想要减肥成功，你就记住一句话：制造热量缺口，

既摄入的热量小于身体需求的热量。

但是这个热量缺口不要一上来就低个1000大卡，300大卡是一个比较合适的缺口数字，因为一下子过猛，首先不健康，其次不利于你长期坚持。

那么问题来了，我如何知道自己每天需要多少热量呢？

我之前给过大家很多公式，但是都过于复杂！

今天我们简单点，告诉你一个非常简单的计算方法！（会有一点点误差，因为还牵涉到年龄等其他因素，不过误差非常小）

这个公式是：你的体重(kg)×33

举例，小A同学体重60kg,那么他的身体每天需求的热量就是60×33=1980大卡。

由于小A同学又不是每天躺着不动，也会偶尔做做运动，那就需要再乘以他的运动系数1.2，所以他需求的热量即为：1980×1.2=2376大卡。

关于这个运动系数，我给大家一张图，大家参照自己的运动量算一下即可：

那剩下的部分就是要控制自己摄入的热量，这里强烈建议大家把这个小程序收藏起来，每次吃东西之前先算出这顿饭的具体热量，然后一天的总摄入热量就一目了然。

记住，每天保持300大卡左右的缺口即可，不要一下子“用力过猛”，我们要稳扎稳打，可持续的健康瘦下去。

控制热量是第一步，那么第二步就是需要针对性的运动。

原因很简单，如果你只控制了热量缺口，你的身体中没有肌肉，只是体重这个数字下去了，身型一样不好看，同时下腹和腰两侧的赘肉依然存在。

这时我们最正确的方法就是做核心方面的各种训练！

这里再次普及一个知识点：核心力量！

什么是核心？

你所认为的腹肌只是核心的一部分，而不是核心。核心包括了腹肌，也包括了腹部周围一圈的肌肉，包括下背，腰两侧等等。

这个时候如果你只是看了一些视频，一些文章去疯狂做卷腹，那么对你的下腹和腰两侧的改善依旧不会明显！

这里，我强烈推荐大家去做我前几天发布的一篇核心训练，不但可以锻炼到腹直肌（上腹和下腹），腹内外斜肌（腰两侧），最厉害的是这套训练还可以让你燃脂。

也就是说，在你已经每天制造热量缺口的同时，继续燃脂，同时专攻你的下腹和腰两侧，这才是正确的减掉这两块赘肉的科学方法！

链接我放在这里，这是跟练视频，每天跟着练，每次做3组，组间休息控制在5分钟之内即可：

4分钟腹部跟练视频（无器械，减脂虐腹，适合新手和女生）

真空腹这三个字仿佛离我们很遥远，这似乎是专业健美运动员才做的训练。

其实不然！我之前看过健身大佬Jeff的一期视频，他强烈推荐过这个动作。

最厉害的是，这个动作不管你的肚子现在有多大，体脂有多高都可以练习！

每天起床后坚持做1分钟（可以拆分为6组，10秒一组），坚持1个月，下腹就会小。

无独有偶，阿诺施瓦辛格在某段视频中也推荐过我们普通人多做真空腹的练习，

但是原视频我找不到了，不过阿诺确实这么说过。

其内在的原理是，当我们在做真空腹时，其实锻炼的是我们腹部的深层肌肉：腹横肌。

腹横肌：腹壁最内层的阔肌。大部分被腹内斜肌所遮盖，最上部的肌纤维被腹直肌所遮盖，为腹部阔肌中最深和最薄者。起点广阔，自上而下起自第7～12肋软骨内面(与膈肌肌齿相互交错)、胸腰筋膜前层、髂嵴前部、腹股沟韧带外侧1/3。在体育运动中，腹肌还参与完成憋气动作。

同时你还可以在任何时候任何地点做真空腹练习，比如你坐在椅子上，你走路等等，都可以，因为真空腹的练习不是立刻起效，起码需要1个月的时间。

制造热量缺口是第一步，但是腹部训练和真空腹练习一样不能少，不能少！这三个方法都不会立刻让你的小腹变小，腰两侧赘肉消失，起码要以月来作为计算单位！如果你减肥的目的只是想要体重这个数字下降，而非让腹部更有线条，那你可以忽略这三个方法。

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