手掌的力量竟与死亡率相关（本文带你了解手掌对我们有多重要）

健身，或者说“身体训练”，需要大家针对身体的不同功能、动作以及相关肌群进行训练。但是，我们常在训练过程中忽略一些关键的细节，比如我之前写过的“足弓”。今天，我来给大家说说另一个容易被忽视的训练盲区：手掌的力量！

“手臂我倒是经常练，专门练手掌有什么用？”

在健身爱好者中，许多人都有自己最喜欢练的部位，比如有的人偏爱臀腿训练，有的人迷恋胸肌训练，有的人痴迷腹肌训练，还有的人醉心于手臂的训练。

然而，热爱健身的朋友往往都会忽略一个部位的训练，那就是我们的手掌！

最近一名男性客户跟我抱怨自己的手肘、肩膀老是反复受伤，在经过视频评估与筛查后，我问他是否有注意过针对手掌的训练，他带着不可思议的表情说出了标题上的这句话。

双手是我们与世界沟通交互最频繁的部位，它的重要性不言而喻；但长久、频繁的使用，却让我们逐渐忽略了对它的关注，仿佛一切动作都发生的理所应当。

其实，手掌的力量在我们生活、运动中都扮演着非常重要的角色！我们每次移动外界物体，或以手掌支撑进行身体运动，我们的手掌都是力量产生、传导的关键。

手掌究竟为什么这么重要呢？手掌力量的缺乏，对我们的影响具体表现在那些方面呢？下文中为大家逐一揭晓。

手掌状态对身体、训练的影响

我们身体执行动作，需要对外界进行感知，而手掌上的感受器十分丰富，同时也是我们使用起来最方便的感受器。通过手掌、指尖对外界物体的感受，我们的身体能够自然产生相应的反馈，调动相应的肌群完成特定的动作。

或许由于手掌在我们身体功能中的地位，科学家们发现握力与个体的死亡率有密切的联系（Buckner et al，2019）！

研究中指出，在健康人群中，中年时期测量的握力水平，可以预测之后30年的整体健康状况；当握力水平较低时，死亡率可能增加20-39%！虽然我并不喜欢贩卖焦虑，但是这个科学研究实在是很让人震惊的。

除了在身体健康上的影响，我们的手掌还时时刻刻影响着我们运动时（尤其是进行上肢力量训练时）的表现。

首先，手掌力量从一定程度上反映了我们全身的力量（Buckner et al，2019），这一点在硬拉训练中非常明显：在无装备的情况下，我们的手如果无法承受杠铃的重量，我们的身体就会出现保护机制，限制下肢发力，从而使我们放弃动作；用助力带虽然可以拉起更大重量，但是身体的姿态往往会出现问题（弯腰、驼背、发力不顺畅等）。

其次，在进行上肢训练，例如俯卧撑、引体向上、卧推等动作时，手腕的状态与手掌的姿态都会影响力的传导（Majima et al，2008），从而影响我们的力量、动作执行的效率以及各个参与运动的关节状态；换句话说，当手掌无力、位置不理想，我们进行上肢训练的表现会受到影响，同时受伤的风险也会增加！

如何针对手掌力量进行训练？

近年来，大家对抗阻力量训练的重视程度越来越高，这是非常令人欣喜的；然而，传统抗阻力量训练，对手掌力量的帮助微乎其微（Buckner et al，2019）。另外，手掌力量提高的黄金时期在我们的青少年时期，成年人想要大幅度增加握力相对比较困难，必须进行针对性的训练。

虽然握力器十分普及，但是使用时，手掌收缩方式单一，很难与其他关节、肌肉建立联动，所以很难在实际运动中有效地展现训练效果，所以建议大家把它作为辅助训练。

所以，我建议大家在针对手掌力量进行训练，要从悬挂、支撑两个渠道双管齐下：

1.悬挂型训练

首先，你需要一根单杠，或者任何能承受你体重、可悬挂的物体。

一开始，我们可以进行双手握杠悬挂：

首先，双手握杆，肩膀随着肩胛骨下抑、稳定；腹部保持张力，双腿逐渐悬空，身体整体维持稳定；目标是能坚持60秒，隔天进行2-3组训练，每组接近力竭；达标后，可以用书包、壶铃等重物负重；特别需要强调的是，我们要五指紧握横杆，采用闭握（下图）的方式抓住单杠；

同时，我们要让手腕处于30度左右的伸展姿态（如下图），这对于强化我们的手掌力量与耐力都是最理想的状态（Lee et al，2016） 。

当我们能用自重双手悬挂60秒以后，我们可以尝试单手悬挂维持训练：

首先，单手握住单杠，握法与手腕位置与上文提到的一致；沉肩锁定肩胛骨（下抑），身体紧绷的同时，缓慢离地，进行悬挂维持；目标是两只手都能分别达到30秒的水平，可以隔天进行训练2-3组，弱侧多做一组，每组接近力竭；这两个悬挂型训练动作，不仅能挑战我们的握力水平、耐久程度，还能充分地训练肩胛骨功能，以及背阔肌、前锯肌的力量等等，可谓一举多得！

2.支撑型训练

支撑型的训练，对我们做俯卧撑、卧推等动作都有非常大的好处，同时在日常生活中也能降低手腕关节疼痛的风险。

这个训练我们随处可以执行，借鉴了DNS（动态肌肉神经稳定术）认证讲师Hans Lindgren的“Short Hand”训练（缩掌训练，类比缩足训练，详见足底的美丽弧线：足弓的意义与训练方式），目的是建立良好的手掌支撑结构（有助于上肢关节的对位），同时强化手掌末端（指尖）参与支撑的意识。

首先我们双手支撑地面、双膝跪地，中指指向正前方，掌心贴地；逐渐将肘窝转向前方（上图），手掌跟着做出旋转，但手指不动，给地面施加向外的摩擦力；手指指尖发力紧贴地面，同时主动将手掌“缩短”，让掌中段产生一个“小拱桥”，另一只手的手指刚好能塞进去；建立支撑后，身体保持中立位、双腿向后伸直，进入直臂平板支撑状态（下图）；每天进行2-3组训练，每组30-60秒，强化我们手掌的支撑力量！

另外，无论在执行悬挂型或是支撑型训练时，我们都应该有意识地强化中指的发力，它与我们的手掌力量相关性是最高的（Cha et al，2014）。

写在最后

手掌同足底一样，都是我们生活、训练中十分关键，却又容易被忽略的要点。

想要在训练中突破自我，同时在生活中更加健康，手掌就必须被大家重视起来！

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参考文献：

Buckner, S.L. et al., 2019. The Association of Handgrip Strength and Mortality: What Does It Tell Us and What Can We Do With It? Rejuvenation Research, 22(3), pp.230–234.

Cha, S.M. et al., 2014. Comparison of Grip Strength Among 6 Grip Methods. The Journal of Hand Surgery, 39(11), pp.2277–2284.

Lee, J.-A. & Sechachalam, S., 2016. The Effect of Wrist Position on Grip Endurance and Grip Strength. The Journal of Hand Surgery, 41(10).

Majima, M. et al., 2008. Load Transmission Through the Wrist in the Extended Position. The Journal of Hand Surgery, 33(2), pp.182–188.